Разминка – бег на месте на протяжении пяти минут. Разминаться желательно босиком, по пояс без одежды. Хорошо если под ногами, будет поставлен коврик с «шипами» для массажа. Ежемесячно продолжительность бега надо увеличивать от пяти минут до двадцати.

Этап второй

Силовые упражнения гимнастики Гермеса. Занятия построены на ритмическом чередовании максимального напряжения и абсолютного расслабления всего тела. Организм должен переходить из состояния напряжения в расслабление и наоборот как можно быстрей практически мгновенно. Одновременно необходимо сделать резкий, легкий вдох таким образом, чтобы воздух ударял в носоглотку. А в легкие при этом набиралось, как можно меньше воздуха. Упражнение должно по ритму совпадать с ритмом дыхания.

Во время перехода в состояние расслабления нужно произвести энергичный и быстрый выдох всей грудной клеткой через полностью открытый рот. Каждый период напряжения и расслабления должен продолжаться приблизительно по четыре секунды. Только спустя год продолжительность занятий можно увеличить до шести секунд. Если в дальнейшем увеличить продолжительность занятий, то это может привести к негативным результатам. Чтобы полностью отвлечься от окружающей действительности и сконцентрироваться на движениях и дыхании, нужно в период зарядки закрывать глаза. Силовые упражнения Гермеса – это мощное средство повышения возбудимости нервной системы. Это происходит из-за того, что движения производятся с большой амплитудой в комплексе с задержанием дыхания на вдохе и существенным изометрическим напряжением некоторых групп мышц. При этом увеличивается мозговой и периферический кровоток, что происходит из-за интенсивных поворотов, наклонов туловища, движений руками. А также это связано с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп, изменением поз с перераспределением массы тела на различные группы мышц, задержкой дыхания и так далее.

Упражнение 1 – Крест
Нужно встать, ноги расставить на ширине плеч, руки держать вдоль тела. При этом мышцы должны быть расслаблены.
Необходимо резко вздохнуть. В это время пальцы рук следует сжать в кулак, вытянутые руки нужно развести в стороны и отвести за спину. При этом голову надо запрокинуть и прогнуть тело назад по максимуму. Мышцы нужно как можно сильней напрячь. В данном положении следует задержать дыхание на вдохе на четыре секунды.
Следует сделать выдох полной грудью через рот. Нагнуть одновременно туловище вперед, чтобы руки касались пола. Затем взмахнуть руками крест-накрест, чтобы снять напряжение и вернуться в первоначальное положение. Следует абсолютно расслабиться на четыре секунды. Упражнение нужно повторять четыре раза.

Упражнение 2 – Рубка дров
Необходимо ноги расставить на ширине плеч, колени нужно держать прямо. Тело следует наклонить вперед, мышцы расслабить, руки свесить практически до пола.
Пальцы следует мгновенно сомкнуть «в замок», резко сделать вдох, распрямить спину, руки поднять, завести их за голову, подобно взмаху топором. Затем надо прогнуть тело максимально назад, голову запрокинуть, как можно больше напрячь мышцы. В таком положении необходимо на вдохе задержать дыхание на четыре секунды.
Нужно сделать выдох через рот и, быстро развернувшись в левую сторону, вернуться в первичное положение. Затем нужно наклониться вперед, разъединить руки, опустить их вниз. При этом следует абсолютно расслабиться на четыре секунды. Это упражнение необходимо повторять несколько раз, поворачиваясь вправо, и столько же раз, поворачиваясь влево.

Упражнение 3 – Метание диска
Нужно ноги поставить на ширине плеч, руки опустить, мышцы расслабить. Нужно резко вздохнуть, пальцы в это время надо сжать в кулаки. Правую руку надо выбросить вперед, а левую отвести назад. Корпус необходимо развернуть в сторону вымышленного броска, глаза следует поворачивать по ходу движения, занять позу дискобола, замершего перед броском. Мышцы нужно напрячь до предела. При этом постараться не отрывать ноги от пола. В данной позе следует находиться во время задержания дыхания на вдохе на четыре секунды.
Необходимо резко выдохнуть и вернуться в первоначальное положение. На четыре секунды совершенно расслабиться. Действие следует повторить: несколько бросков левой рукой и столько же правой.

Этап третий

Упражнения, направленные на равномерное распределение тонуса в мышцах. Выполнять их необходимо плавно, не напрягаясь. Напряженные мышцы должны разрядиться, а мышцы, не принимавшие участие в движениях, наоборот, зарядиться.

Дыхание должно быть по формуле: 4+4+4. Упражнения нужно выполнять в соответствии с ритмом дыхания.

Упражнение 1
Необходимо встать, расставить ноги, руки вытянуть вперед, ладони сложить вместе. Следует вдохнуть через нос на протяжении четырех секунд. Одновременно нужно развести руки в стороны, дыхание задержать на четыре секунды, руки отвести за спину.
Затем необходимо сделать выдох через рот на протяжении четырех секунд, в этот же момент надо вернуться в первичное положение. Повторить действие следует четыре раза.

Упражнение 2
Необходимо слегка расставить ноги, нагнуться вперед, руками коснуться пальцев ног, при этом ноги в коленях не сгибать.
Нужно сделать вдох носом на протяжении четырех секунд, распрямить одновременно тело, вытянуть вперед руки на уровне груди. Дыхание надо задержать на четыре секунды, руки нужно поднять над головой и прогнуть тело назад.
Нужно выдохнуть за четыре секунды и вернуться в первоначальное положение. Следует повторять действия четыре раза.

Упражнение 3
Следует встать, раздвинуть ноги на пятьдесят сантиметров, руки развести в разные стороны на высоте плеч.
Нужно вдыхать на протяжении четырех секунд и задержать дыхание на четыре секунды. В это время следует максимально повернуть тело вправо так, чтобы было видно, что происходит за спиной. Ноги от пола не должны отрываться.
Следует сделать выдох в течение четырех секунд и, не спеша, вернуться в первоначальное положение. Действия следует повторить два раза, поворачиваясь в правую сторону, и столько же в левую.

Упражнение 4
Нужно лечь на спину, соединенные вместе ладони, положить под затылок.
Необходимо сделать вдох четыре секунды, одновременно нужно поднять ноги, задержать дыхание на четыре секунды и в это время произвести вращение ногами в левую и правую сторону.
Следует сделать выдох на протяжении четырех секунд и в этот момент медленно ноги вернуть в исходное положение. Данное действие необходимо повторить четыре раза. Несколько раз вращать ноги вправо и несколько раз влево.

Этап четвертый

Упражнения, направленные на стабилизацию тонуса организма. Этого можно достигнуть при помощи контрастного душа. На протяжении двух минут необходимо принимать душ холодный, а потом столько же теплый. Контрастность должна нарастать постепенно. Когда контрастность достигнет максимума, температуру воды менять не нужно. Продолжительность процедуры нужно в этот момент увеличить в несколько раз. Сначала вода должна быть холодной, постепенно переходя в горячую.

Гимнастику Гермеса желательно делать несколько раз в день: утром, в качестве зарядки, вечером для того, чтобы восстановить силы после трудного дня. Если гимнастика выполняется перед сном, то разминку можно не делать и продолжительность контрастного душа можно сократить.

04.08.2014 1555/3929

nvz1279@mail.ru