Александр Жданов. Массаж при болях в спине

Упражнение 19

   Исходное положение: стоя, руки сцеплены за спиной. Производите медленные, плавные наклоны головой вперед – назад – влево – вправо (рис. 6.15). Выполнять упражнение следует с некоторым напряжением, пытаясь почувствовать, как тянутся мышцы шеи.









   Рис. 6.15. Упражнение 19

Упражнение 20

   Исходное положение: такое же, как и в предыдущем упражнении. На счет «раз» коснитесь подбородком правого плеча, на счет «два» – левого и вернитесь в исходное положение (рис. 6.16). Повторите 8-10 раз.





   Рис. 6.16. Упражнение 20

Упражнение 21

   Исходное положение: руки сцеплены за головой, на шее. На счет «раз» отведите локти назад, сведите лопатки, «два» – вернитесь в исходное положение (рис. 6.17).





   Рис. 6.17. Упражнение 21

Упражнение 22

   На счет «раз» прогнитесь и выпятите грудь, слегка запрокинув голову. «Два» – выгните спину назад (рис. 6.18). Повторите 8-10 раз.





   Рис. 6.18. Упражнение 22

Упражнение 23

   Исходное положение: стоя, ноги вытянуты на ширине плеч, руки слегка расставлены. На счет «раз» повернитесь вправо, на счет «два» – влево и вернитесь в исходное положение (рис. 6.19).







   Рис. 6.19. Упражнение 23

   ПРИМЕЧАНИЕ

   При выполнении этого упражнения старайтесь делать разворот как можно дальше, но перестаньте выполнять упражнение, если оно вызывает боль.

Упражнение 24

   Исходное положение: стоя на коленях, упираясь ладонями в пол. Вдохните и медленно одновременно поднимите выпрямленную правую руку и левую ногу. Держите эту позу 5–7 с. Дышите произвольно. Выполните то же самое для левой руки и правой ноги. Цель упражнения – продержаться в этой позе как можно дольше, постепенно доведя время до 1–2 мин.

Упражнение 25

   Исходное положение: стоя на коленях, упираясь ладонями в пол. Вдохните и медленно, не отрывая рук от пола, поверните корпус вправо. Выдохните, вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение для левой стороны. По мере уменьшения скованности увеличивайте амплитуду наклонов в стороны.

Упражнение 26

   Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Потянитесь подбородком влево, задержитесь на 20–30 с, вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону (рис. 6.20).

   Выполните это упражнение с полным разворотом корпуса (рис. 6.21).

Упражнение 27

   Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. На счет «раз» наклонитесь вправо. Правая рука при этом скользит по бедру вниз, а левая – поднимается вверх. Повторите это же упражнение в другую сторону и вернитесь в исходное положение (рис. 6.22).

Упражнение 28

   Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны параллельно полу. На счет «раз» наклонитесь вправо (руки удерживайте вытянутыми), кончиками правой руки коснитесь пола или ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите наклон влево (рис. 6.23).







   Рис. 6.20. Упражнение 26



   Рис. 6.21. В дополнение к упражнению 26





   Рис. 6.22. Упражнение 27





   Рис. 6.23. Упражнение 28

Упражнение 29

   Исходное положение: стоя, руки вытянуты вдоль тела. На счет «раз» сцепите руки в замок за спиной, задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение (рис. 6.24).



   Рис. 6.24. Упражнение 29

   ПРИМЕЧАНИЕ

   Сцепить руки в замок сразу же получается далеко не у всех и не всегда. Не стремитесь к тому, чтобы это получилось у вас с первого раза. Постарайтесь просто максимально выполнить данное упражнение и перестаньте его выполнять, если появятся боли в позвоночнике.

Упражнение 30 «Кобра»

   Данное упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника. Исходное положение: лежа на животе, руки в упоре ладонями в пол у плеч. На вдохе выпрямите руки, прогнитесь, не отрывая бедра от пола. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение (рис. 6.25). Повторите 8-10 раз.

Упражнение 31

   Исходное положение: стоя на коленях, вытянутые руки лежат на сиденье стула. Сделайте глубокий вдох, втяните мышцы живота и выгните спину. Выдохните, хорошо расслабьтесь, прогните спину. Выполните 8-10 раз.





   Рис. 6.25. Упражнение 30

Упражнение 32

   Исходное положение: сидя на коленях. На счет «раз» потяните руки и корпус вправо, на счет «два» – влево, вернитесь в исходное положение (рис. 6.26).

Упражнение 33

   Исходное положение: стоя на локтях и коленях. На счет «раз» выполните круговое движение рукой, скользя ладонью по полу и приблизив к полу плечо, «два» – то же с другой руки (рис. 6.27). Повторите 8-10 раз.

Упражнение 34 «Кошка»

   Исходное положение: стоя на четвереньках. Прогнитесь и запрокиньте голову вверх. Затем выгните спину и подтяните подбородок к груди (рис. 6.28).

Упражнение 35

   Исходное положение: как и в предыдущем упражнении. Представьте себе, что вам надо пролезть под препятствием и не коснуться его. Сначала согните руки и, прогибаясь, начните медленно двигаться вперед и вниз, как бы «пролезая» под препятствием. Затем выполните движение в обратном направлении (рис. 6.29).





   Рис. 6.26. Упражнение 32



   Рис. 6.27. Упражнение 33







   Рис. 6.28. Упражнение 34







   Рис. 6.29. Упражнение 35

Упражнение 36

   Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника. Исходное положение: лежа на спине, руки – в стороны. На выдохе выполните несколько скручиваний, поворачивая голову в одну, а стопы – в другую сторону (рис. 6.30). Повторите 3 раза.

Упражнение 37

   Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника в грудном отделе.





   Рис. 6.30. Упражнение 36



   Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях. На вдохе прогнитесь, опираясь на локти и предплечья. На выдохе опуститесь в исходное положение (рис. 6.31).





   Рис. 6.31. Упражнение 37

Упражнение 38

   Упражнение направлено на развитие подвижности поясничного отдела позвоночника. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны. Сделайте вдох и на выдохе, не прогибаясь в пояснице, выполните несколько поочередных потягиваний пятками от себя, изменяя угол таза (рис. 6.32). Повторите 2–3 раза.







   Рис. 6.32. Упражнение 38

Упражнение 39

   Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника. Исходное положение: лежа на полу, руки сложены под подбородком. На счет «раз» – подтяните левое колено вперед через сторону, «два» – вернитесь в исходное положение (рис. 6.33). То же повторите с другой ноги. Выполните 2–3 подхода по 10–12 раз.





   Рис. 6.33. Упражнение 39

Упражнение 40

   Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине плеч. На выдохе выполните скручивание, повернув колени вправо, а голову влево (рис. 6.34). Вдох – вернитесь в исходное положение. То же – в другую сторону. Повторите 8-10 раз.

   ВНИМАНИЕ

   Это и следующее упражнение нужно выполнять с осторожностью при наличии грыжи межпозвоночного диска, предварительно следует проконсультироваться с врачом.

   Рис. 6.34. Упражнение 40

Упражнение 41

   Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты, стопы вместе.

   Выполните скручивания так же, как в предыдущем упражнении (рис. 6.35).





   Рис. 6.35. Упражнение 41

Упражнение 42

   Лежа на спине, руки в стороны, левая нога согнута, правая вытянута. На выдохе поверните голову влево, колени – вправо, при этом стопа левой ноги лежит в подколенной ямке правой (рис. 6.36).



   Рис. 6.36. Упражнение 42



   Для усиления скручивания можно слегка надавить правой рукой на колено левой ноги (рис. 6.37). Повторите в другую сторону.



   Рис. 6.37. В дополнение к упражнению 42

   ВНИМАНИЕ

   Не выполнять при наличии грыжи диска.

Упражнение 43

   Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника и растяжение мышц спины и бедер. Исходное положение: лежа на спине, руки немного расставлены. Медленно поднимите ноги и опустите их за голову с согнутыми или выпрямленными коленями в зависимости от подготовленности. Задержитесь 20–30 с и медленно опустите согнутые в коленях ноги на пол. Затем выпрямите ноги (рис. 6.38). Повторите 3 раза.







   Рис. 6.38. Упражнение 43