Виталий Епифанов. Выпрями спинку: Советы семьи академиков Епифановых

   Хорошая осанка является показателем здоровья и гармонии организма человека. Общей для всех причины нарушения осанки является способность вызывать длительное неправильное положение тела, при котором одни и те же мышцы и связки, одни и те же участки межпозвонковых дисков и тел позвонков подвергаются сильному растяжению (например, мышцы спины и связочный аппарат позвоночника) или, наоборот, чрезмерному сдавлению (передние или боковые сегменты тел позвонков, межпозвонковых дисков и т.п.).

   Виды нарушений осанки зависят от механизма воздействия на организм человека каждой из этих причин в отдельности. Например, одни причины вызывают отклонение позвоночника назад, другие – вперед, третьи – в сторону и т.д. Одни из них действуют в раннем детском возрасте, другие – в первый период школьной жизни детей, третьи – в период трудовой деятельности и являются, например, результатом неправильной позы на рабочем месте, четвертые – в пожилом возрасте и зависят от снижения эластичности, амортизации дисков и связок, а также снижения тонуса и силы мышц, окружающих позвоночник.

   Таким образом, нарушения осанки формируются под влиянием самых разнообразных причин. Устранение этих причин и является профилактикой отклонений со стороны осанки (В.И. Мачинский, В.Д. Чаклин, А.Ф. Каптелин, W. Dega, С. Goff). Профилактика должна быть направлена прежде всего на систематическое развитие и укрепление мускулатуры туловища, улучшение деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем. Она предусматривает правильное воспитание детей раннего возраста и надлежащий уход за ними, разумную организацию их режима дня и неуклонное выполнение правил и требований школьной гигиены. Все это закладывает основу для выработки у детей правильной осанки.

   Борьба за красивую осанку должна идти по пути профилактики заболеваний и устранения причин, вызывающих нарушения осанки, а также по пути своевременного выявления нарушений осанки и самого энергичного их устранения. В арсенале врачей и родителей – большое количество всевозможных средств и методов, среди которых одно из ведущих мест занимают оздоровительная физическая культура и средства лечебной физической культуры, направленные на коррекцию дефектов осанки.

   Занятия физическими упражнениями укрепляют скелетные мышцы и сердце, увеличивают емкость грудной клетки и легких. Как всякая физическая работа, занятия оздоровительной физкультурой усиливают процессы обмена веществ в организме, способствуют сгоранию избыточного количества жира, улучшают деятельность органов пищеварения.

   Систематические и дозированные занятия физической культурой являются лучшим средством, предупреждающим нарушения осанки. Помимо этого, они повышают работоспособность и сопротивляемость всего организма к различным заболеваниям. Основными задачами при выработке у людей правильной осанки являются укрепление мышц туловища, связочного аппарата позвоночника, улучшение функций сердечно–сосудистой системы и органов дыхания. Воспитание правильной осанки является, по существу, выработкой у человека особого вида условного двигательного рефлекса, который мы в жизни называем привычкой. Для закрепления рефлекса правильной осанки условными раздражителями являются замечания и напоминания родителей, педагогов, товарищей и осознание необходимости сохранения правильного положения тела за партой, столом, во время ходьбы, стояния и т.п.; развитие и укрепление мышц, участвующих в образовании правильной осанки, осуществляется с помощью физических упражнений. Физические упражнения могут применяться в форме утренней гимнастики, физкультминуток, занятий каким–нибудь видом спорта (например, коньки, лыжи, плавание, спортивные игры и др.).

   Возможности профилактики нарушений осанки зависят от соблюдения следующих условий.

   1. Позвоночник должен удерживаться в нейтральной позиции, при этом необходимо избегать излишних сгибаний, разгибаний и ротаций туловища.

   2. Следует избегать так называемой «усталой осанки», выражающейся в усилении физиологических искривлений. Мышцы живота, выпрямитель туловища и ягодичные мышцы всегда должны обладать необходимым тонусом с тем, чтобы достаточно хорошо стабилизировать и разгружать позвоночник.

   3. В положении как сидя, так и стоя позвоночник должен удерживаться в вертикальной плоскости с тем, чтобы сила тяжести проходила перпендикулярно телам позвонков и межпозвонковым дискам, не создавая вредного сдвигающего усилия.

   4. В положении лежа позвоночник также должен удерживаться в нейтральной позиции (аналогично тому, что в положении стоя и сидя) и иметь опору в поясничном отделе, которая бы исключила вредные нагрузки на межпозвонковые диски.

   5. При совершении движений и физическом напряжений позвоночник должен находиться под непрерывным контролем со стороны мышц, обеспечивающих его стабилизацию и так называемую безопасный объем движений.

   Здесь необходимо добавить, что совершение движений туловищем в объеме их максимальной амплитуды редко вызвано реальной необходимостью. Правильная осанка во время работы характеризуется удержанием позвоночника в нейтральной позиции, что обеспечивает стабилизацию центра тяжести и создает условия для максимальной функциональной способности конечностей. Лишь в самых исключительных ситуациях возникает необходимость совершать движения в объеме полной амплитуды, чтобы достигнуть максимального эффекта выполняемых действий. Любые резкие, приводящие к выраженному спазму мышц, движения совершенно противопоказаны.

   Характер выполняемых движений определяет отношение позвоночника к основанию, которым является таз. Для того чтобы поддерживать равновесие тела, положение центра тяжести должно быть согласовано с движениями тела. Например, во время бега позвоночник наклоняется вперед за счет изменения установки таза по отношению к тазобедренным суставам (величина наклона пропорциональна развиваемой скорости движения). Другого рода движения требуют других установок позвоночника, а в отдельных случаях (например, при прыжках в высоту) позвоночник может на какое–то время располагаться параллельно своему основанию (т.е. горизонтально). В принципе позвоночник должен удерживаться в таком положении, в котором направление результирующего вектора силы идет вдоль его продольной оси и одновременно способствуют поддержанию равновесия тела.

   Позвоночный столб в целом и отдельные его отрезки должны гармонично участвовать в движениях, совершаемых конечностями. Так, например, при ходьбе выбрасывание вперед левой ноги сопровождается одновременным перемещением вперед противоположной половины тела, благодаря чему сохраняется равновесие тела.

   Правильная осанка может в значительной мере предохранить межпозвонковые диски от вредного влияния, механических нагрузок.

   В случае достаточной стабилизации поясничного отдела позвоночника мощный выпрямитель туловища, а также мышцы живота принимают на себя значительную часть сил, которые в противном случае воздействовали бы непосредственно на суставно–связочный аппарат позвоночного столба и на межпозвонковые диски.

   В вопросах профилактики нарушений осанки очень важно соблюдение правильного статико–динамического режима (Потапчук А.А. и др.):

   1. Постель ребенка должна быть жесткой, ровной, устойчивой с невысокой плоской подушкой. Дети ни в коем случае не должны спать на мягком прогибающемся матраце. Желательно приучать ребенка спать на спине или на боку, но не свернувшись калачиком.

   2. Приходя из школы, после обеда ребенок должен лечь отдохнуть час–полтора, для того чтобы дать отдых мышцам спины и освободить от нагрузки позвоночник.

   3. Необходимо правильно организовать рабочее место (по крайней мере, в домашних условиях, за неимением парт по росту и возрасту в школах); освещение должно быть рассеянным и достаточным.

   Основные требования, предъявляемые к мебели ребенка:

   • высота стола должна быть такой, чтобы расстояние от глаз сидящего ребенка до поверхности стола было около 30 см (если поставить руку на локоть, то средний палец должен доходить до угла глаза);

   • высота стула должна быть такой, чтобы между бедром и голенью образовался угол 90°;

   • желательно иметь опору для спины и стоп, чтобы не вызывать дополнительного мышечного напряжения при длительных занятиях в статическом положении.

   4. Необходимо научить ребенка правильной рабочей позе во время письма и чтения с постоянным контролем со стороны педагогов и родителей. Основные требования для рабочей позы во время занятий – максимальная опора для туловища, рук и ног, а также симметричное положение. Правильная, симметричная установка производится последовательно, начиная с положения стоп:

   • стопы в опоре на полу;

   • колени под стулом на одном уровне (в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах ноги должны быть согнуты под прямым углом);

   • равномерная опора на обе половины таза;

   • туловище периодически опирается на спинку стула;

   • между грудью и столом расстояние от 1,5 до 2 см (проходит ладонь ребром);

   • предплечья симметрично и свободно, без напряжения, лежат на столе, плечи симметричны;

   • голова немного наклонена вперед, расстояние от глаз до стола около 30 см;

   • при письме положение тетради под углом 30°, нижний левый угол листа, на котором пишет ребенок, должен быть направлен в середину груди.

   5. Необходимо бороться с порочными позами, такими как косое положение плечевого пояса при письме, когда левая рука свешена со стола, или косое положение таза, когда ребенок сидит с ногой, подложенной под ягодицу, или привычка стоять с опорой на одну и ту же ногу, согнув другую в колене.

   6. Не рекомендуется носить портфель в одной и той же руке, лучше дать ребенку ранец или рюкзак.

   7. Освободить ослабленного ребенка, имеющего дефекты осанки, от всяких дополнительных занятий, связанных с длительным сидением или асимметричной статической позой.

   Все эти незначительные на первый взгляд детали имеют огромное значение при профилактике и лечении нарушений осанки, так как влиянию лечебной гимнастики ребенок подвергается в течение некоторого времени, а большую часть дня и всю ночь проводит без контроля специалистов.