Массаж

ИСКУССТВО МАССАЖА НА ВСЕ СЛУЧАИ ЖИЗНИ


Массаж
написать письмо    На главную  /   Реклама на сайте
   




Библиотека

Александр Жданов. Массаж при болях в спине


Комплексное укрепление мышечной системы для профилактики болей в спине

   Как вам уже известно, боль в пояснице обязана своим возникновением сочетанию нескольких факторов, таких как неправильная

   осанка, неправильное положение тела (например, при неверно подобранной высоте письменного стола, слишком мягкой кровати), травмы при поднятии тяжестей, наклоны или повороты корпуса, постоянно повторяющиеся действия или просто плохая физическая форма. В этой главе я предлагаю вашему вниманию несколько комплексов упражнений для предупреждения заболеваний, которые могут быть вызваны любой из этих причин. Упражнения помогут в профилактике поясничных болей и принесут ощутимую пользу тем, кто уже испытывает неприятные ощущения в спине.

   Многие специалисты предлагают готовые программы тренировок спины, включающие в себя упражнения, направленные как на укрепление мышц, так и на растяжку мышц и связок. Вот одна из них, рассчитанная на три недели. Особенность этой методики, выгодно отличающая ее от многих других, в том, что она рассчитана на комплексное укрепление мышечной системы организма, а также в том, что нагрузка при таком варианте занятий возрастает постепенно. В первую неделю следует выполнять простой комплекс упражнений, рассчитанных на неподготовленного человека. За это время мышцы успеют приобрести некоторый тонус. В начале второй недели этот комплекс следует дополнить новыми упражнениями, а в третью неделю – добавить еще несколько. В дальнейшем следует продолжать выполнять упражнения по программе третьей недели.

   Вот понедельное распределение задач, направленных на повышение мышечного тонуса.

   В первую неделю необходимо производить:

   ? растяжку спины;

   ? растяжку икр и бедер;

   ? растяжку бедер в положении сидя;

   ? укрепление брюшного пресса.

   Во вторую неделю следует добавить:

   ? растяжку боковых мышц живота;

   ? растяжку боковых мышц живота в наклоне сидя;

   ? растяжку бедер и ягодиц в положении сидя (лежа);

   ? тягу в положении лежа на спине.

   В третью неделю нужно добавить:

   ? скручивания;

   ? прогиб в положении лежа на животе;

   ? приседания с опорой на стену;

   ? наклоны в сторону;

   ? полуприседания с широко разведенными коленями;

   ? полуприседания со слегка разведенными коленями;

   ? сгибание и разгибание коленей в положении сидя и лежа на спине;

   ? сгибание и разгибание коленей в положении стоя.

   Вот несколько комплексов упражнений, которые можно использовать в рамках этой методики.

Комплекс 16

Упражнение 77
   Исходное положение: стоя, положив руки на бедра. Выполняйте наклоны головы вперед, назад, вправо, влево – по 10 для каждой стороны.

Упражнение 78
   Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Выполняйте движения тазом: вперед, назад, по 10 движений в каждую сторону.

Упражнение 79
   Исходное положение: стоя на коленях, упираясь руками в пол. Согните руки и ноги так, чтобы ягодицы опустились на икры, а локти коснулись пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 80
   Исходное положение: стоя на коленях, упираясь руками в пол. Прогните спину вверх, насколько это возможно. Примите исходное положение. Выполните 15–20 раз.

Упражнение 81
   Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Положите руки на согнутые колени и прижмите ноги к животу. Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 82
   Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, сдвинуты вместе, ступни упираются в пол. С усилием раздвигайте ноги, как бы преодолевая сопротивление. Затем сведите ноги. Повторите упражнение 5 раз.

Комплекс 17

Упражнение 83
   Исходное положение: стоя, ноги вместе. Возьмите руки в «замок», держа их перед туловищем. Поднимите вверх, прогнитесь – вдох. Вернитесь в исходную позицию – выдох. Выполните 8-10 раз.

Упражнение 84
   Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки опущены. Наклонитесь к левой ноге и дотроньтесь до колена – вдох. Выпрямитесь – выдох. Выполните 5 раз.

Упражнение 85
   Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки на талии. Наклоните туловище влево, сгибая правую ногу в колене, – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Выполните по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 86
   Исходное положение: стоя, ноги врозь, на ширине ступни. Присядьте, вытяните руки вперед – выдох. Выпрямитесь, руки вниз – вдох. Выполните 8-10 раз.

Упражнение 87
   Исходное положение: стоя на коленях, упираясь ладонями в пол. Поднимите выпрямленную левую ногу, прогнитесь в пояснице – выдох. Опустите – вдох. Выполните по 5–6 раз для каждой ноги.

Упражнение 88
   Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите одновременно левые ногу и руку – выдох. Затем поднимите правые – вдох. Выполните по 6–7 раз для каждой ноги.

Комплекс 18

Упражнение 89
   Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Мягко и плавно переступите с носков на пятки, а потом встаньте на всю ступню. Одна рука идет вперед-вверх, другая одновременно – назад. Выполняйте в течение 40–50 с.

Упражнение 90
   Исходное положение: стоя, выпрямленная левая нога стоит на сиденье стула. Согните левую ногу в колене – выдох, разогните – вдох. Повторите 5 раз подряд, потом смените ногу.

Упражнение 91
   Исходное положение: сидя на краю стула, упираясь руками в сиденье сзади, ноги прямые. Делайте «ножницы» – движения ногами вверх и вниз без остановки. Выполните 8–9 раз.

   ПРИМЕЧАНИЕ

   Для этого упражнения следует выбрать очень устойчивый стул, чтобы избежать падения и травм.

Упражнение 92
   Исходное положение: стоя спиной к сиденью стула. Присядьте, руками упритесь в край сиденья. Спину держите прямо. Помогая руками, встаньте – вдох; снова присядьте, опираясь на руки, – выдох. Выполните 8-10 раз.

Упражнение 93
   Исходное положение: стоя боком к спинке стула, одна рука держится за спинку стула, другая висит вдоль туловища. Наклонитесь вперед, дотроньтесь пальцами свободной руки до носков ног – выдох. Выпрямитесь – вдох. Выполните по 6 раз, стоя к спинке стула то одним, то другим боком.

   Иногда пациенты, которые ко мне обращаются, жалуются на недостаток времени и сил для занятий физическими упражнениями. Однако спина не прощает такого невнимания. Позвоночник необходимо разгружать. И если вы по каким-либо причинам не можете заниматься гимнастикой, постарайтесь запомнить и соблюдать несколько правил расслабления позвоночника.

   Лучшее средство для снятия напряжения – ходьба строевым шагом. Постарайтесь маршировать хотя бы несколько минут в день.

   Отличная профилактика снижения подвижности и развития застойных процессов – ежедневные провисания на перекладине.

   В любой момент, когда вы сидите, на 4–5 мин напрягите мышцы, подберите живот, попытайтесь с силой раздвинуть ноги, одновременно оказывая сопротивление руками. Это полезно для стимуляции кровообращения в мышцах спины и предотвращает ослабление мышечного каркаса.

   Если хочешь быть здоров, наклоняйся! Для предотвращения болей в позвоночнике 2–3 раза в день выполняйте наклоны, касаясь пальцами пяток и стараясь не сгибать ноги.

   Несмотря на то что испытывать серьезные физические нагрузки по утрам нежелательно, некоторая разминка все же может оказаться полезной.

   По утрам, лежа в постели, возьмитесь за спинку кровати и медленно поднимайте прямые ноги. Начинайте с 10 упражнений, постепенно увеличивая их количество до 100.

   На полу, на диване или на кровати с жестким матрацем встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Спина должна оставаться прямой или чуть прогнутой. Расслабленно опускайте голову. Это упражнение способствует стимуляции кровообращения в шейном отделе позвоночника.



<< Назад   Вперёд>>  
Просмотров: 2364


      nvz1279@mail.ru