Массаж

ИСКУССТВО МАССАЖА НА ВСЕ СЛУЧАИ ЖИЗНИ


Массаж
написать письмо    На главную  /   Реклама на сайте
   




Библиотека

Александр Жданов. Массаж при болях в спине


Укрепляющая и лечебная йога

   Средств, помогающих от боли в спине, не меньше, чем причин, вызывающих ее. Одно из них – йога. Специалистами разработано множество комплексов упражнений для эффективного расслабления, правильной растяжки мышц и связок и развития гибкости позвоночника, здоровья позвоночных дисков и поддерживающих сухожилий и стимуляции кровообращения. Результат подобных упражнений заметен не сразу, однако во многих случаях регулярные занятия обеспечивают стойкий эффект и полностью избавляют от болей в спине.

   Перед тем как начать занятия, следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Возможно, упражнения необходимо будет совместить с процедурным или медикаментозным лечением.

   Для эффективного занятия йогой вам следует запомнить несколько несложных правил и руководствоваться ими.

   ? Очень важно научиться правильно дышать. Вдохи и выдохи должны быть медленными и ритмичными, при вдохе грудная клетка не должна подниматься – научитесь «дышать животом».

   ПРИМЕЧАНИЕ

   Чтобы узнать, правильно ли вы дышите, и освоить технику «дыхания животом», обнимите себя руками за плечи, чтобы чувствовать, поднимается ли грудная клетка. Пока позволяет сила мышц, выполняйте дыхание животом. Не забывайте про перерывы для отдыха.

   ? Движения должны быть плавными – не следует торопиться. При занятиях йогой мышцы и связки должны испытывать статическое, а не динамическое напряжение. Задерживаясь в нужной позе, нужно найти удобное для вас положение и постараться расслабиться.

   ? Научитесь расслабляться. Создайте для себя комфортные условия. В помещении для занятия йогой должно быть тепло, но не жарко, пол должен быть ровным, для большего удобства воспользуйтесь гимнастическим ковриком. Включите приятную, расслабляющую музыку, воспользуйтесь аромалампой. Ведь состояние психологического комфорта способствует расслаблению организма, а это обеспечит максимальный эффект от упражнений.

Йога-комплекс 1. Расслабление мышц и связок крестцового отдела, снятие болей в этой области

Упражнение 94. Подготовительное
   Лягте на спину, можно использовать специальный спортивный коврик, согните ноги в коленях и положите их на невысокий табурет, кровать или стул, затем разведите колени (на оптимально удобное для вас расстояние) и скрестите стопы. Снятие напряжения с крестцово-подвздошных мышц, находящихся в районе нижней части спины, и их связок существенно снижает боль. Немного отдохните, а потом приступайте к дыханию животом: плавно вдыхая, надуйте живот, постепенно выдыхая – втяните его.

Упражнение 95
   Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Обопритесь ладонями об пол рядом с ягодицами и начинайте плавно вытягиваться, как будто вы растете.

Упражнение 96
   Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Приподнимите со стула одну ногу и тяните ее в сторону. Затем верните ее на место и проделайте то же со второй ногой.

   Через несколько дней занятий упражнение следует немного усложнить: в положении лежа на полу по очереди вытягивайте одновременно ногу и руку в разные стороны, как бы растягивая тело по диагонали.

Упражнение 97
   Исходное положение – лежа на животе. Вытягивайте противостоящие ногу и руку в разные стороны, как бы растягивая тело по диагонали.

   ПРИМЕЧАНИЕ

   Время на выполнение упражнений следует постепенно увеличивать от 1–3 мин до нескольких часов, оптимальным будет выполнение упражнений по полчаса от 3 до 6 раз в день.

Упражнение 98. Скручивание позвоночника
   Исходное положение: лежа на спине, ноги максимально согнуты в коленях, пятки придвинуты к ягодицам. Плавно и очень медленно выдыхая, поверните голову и колени в противоположные стороны. Не забывайте прижимать лопатки к полу, а руки должны быть свободно раскинуты. Дыхание должно быть плавным и протяжным – это лучше поможет ослабить спазм мышц, создавших деформацию. Упражнение следует делать столько раз, сколько потребуется, чтобы чувствовать себя комфортно (обычно от 3 до 10 повторов).

Йога-комплекс 2. Помощь при острых болях в спине

Упражнение 99
   Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты на невысокий табурет или устойчивую стопку книг. В этом положении разведите колени, а стопы скрестите. Это упражнение расслабляет мышцы и снимает острую боль. Как только вы почувствуете, что ваша спина расслаблена, начинайте плавно вдыхать животом воздух, при этом надувая его, и втягивайте, выдыхая.

Упражнение 100
   Исходное положение: лежа на животе. Поднимайте одновременно противостоящие ногу и руку вверх, растягивая себя, затем повторите другой ногой и рукой. Выполняйте упражнение медленно, стараясь некоторое время удерживать конечности поднятыми.

Упражнение 101
   Исходное положение: стоя на коленях; пятки и большие пальцы ног соприкасаются, колени разведены и находятся на ширине таза. Сядьте на пятки. Затем на выдохе наклоните туловище вперед и расположите его между бедер. Положите голову на пол. Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх. Постарайтесь полностью расслабиться, чтобы ощутить, как плечи опускаются вниз под собственной тяжестью. Удерживайте тело в этом положении 1–2 минуты, затем медленно распрямитесь.

Упражнение 102
   Это упражнение – прямое продолжение предыдущего. Наклонившись на выдохе и коснувшись лбом пола, задержитесь на мгновение в этом положении. Затем, на вдохе, медленно разведите руки через стороны вперед, сложите ладони вместе. Не сгибайте локти. Распрямляясь, оставляйте руки на полу, как бы «подтягивая» их за собой.

Йога-комплекс 3

Упражнение 103
   Исходное положение: стоя, ноги сдвинуты вместе, руки вытянуты вверх. Выдыхая, медленно наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. На несколько мгновений задержитесь, оставляя туловище параллельным полу. Медленно продолжите наклон. Он должен быть настолько глубоким, насколько это возможно. Положите ладони на икры, осторожно притяните корпус к ногам. Конечное положение тела – голова прижата к коленям. С каждым выдохом понемногу расслабляйте туловище. Представьте, что ваше тело – мокрая тряпка, висящая на заборе. Старайтесь не округлять спину и не сгибать колени, тело должно прокручиваться в тазобедренном суставе. Удерживайте принятую позу 30–60 с. Потом перенесите руки на затылок, сцепите в замок и медленно выпрямляйтесь.

   ПРИМЕЧАНИЕ

   Упражнение не следует выполнять при болезненных травмах спины.

Упражнение 104
   Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, лодыжки полностью лежат на полу. Ступни вместе. Руки поставьте на ширину плеч, ладони чуть впереди головы. Локти прижаты к туловищу. На выдохе медленно поднимите сначала голову, потом верхнюю часть туловища, затем начинайте отталкиваться руками, пока они полностью не выпрямятся. Живот и бедра должны быть плотно прижаты к полу. Ягодицы старайтесь не напрягать. Пытайтесь максимально прогнуться. Лопатки толкайте вниз к копчику. Плечи опустите вниз, ни в коем случае не поднимайте их. Голову слегка запрокиньте назад, она должна как бы составлять продолжение позвоночника. Представьте, что вы накручиваете свое тело на большую катушку. При этом старайтесь держать изгиб позвоночника равномерно по всей длине. Удерживайте позу примерно 30–60 с. Очень медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 3–4 раза.

Упражнение 105. Улучшение осанки, укрепление мышц спины
   Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх, подбородок лежит на полу.

   Сожмите руки в кулаки таким образом, чтобы большой палец оказался внутри, и подставьте их под тазовые кости. Выдохните и поднимите голову, верхнюю часть туловища и ноги от пола. Таким образом ваше туловище будет опираться на нижние ребра, лобковую и тазовую области. Ягодицы напряжены. Ноги подняты как можно выше. Ступни вместе. Смотрите вперед или немного вверх. Будьте осторожны с шеей, не нужно сильно запрокидывать голову. Удерживайте тело в этой позе в течение 30–60 с, на выдохе осторожно опустите туловище на пол.

   ПРИМЕЧАНИЕ

   Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, при которых положение рук и головы отлично от вышеописанного. Можно не подкладывать руки под тело, а поднять их параллельно полу, большими пальцами друг к другу. Голова, в свою очередь, может не подниматься, а оставаться подбородком на полу.

Упражнение 106. Растягивание мышц спины и связок позвоночника
   Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ладонями вниз, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, пятки прижимаются к ягодицам. Прижмите ладони к полу, поднимите ступни с пола и подведите колени к груди. Голову и плечи оторвите от пола, прижмите подбородок к груди. Постарайтесь максимально растянуть спину, тянитесь лбом к коленям. Ступни и колени удерживайте вместе. Задержитесь в этой позе на 30–60 с. Затем согните руки и захватите согнутые ноги немного ниже коленей. На выдохе прижмите колени к верхней части груди согнутыми руками.

   Выполняя это действие, поднимите голову, плечи и верхнюю часть груди и опустите нос в пространство между коленей. Удерживайте тело в этом положении 30–60 с – старайтесь, чтобы время двух фаз упражнения было одинаковым. На второй фазе задержите дыхание. Выдыхая, опустите голову на пол, расслабьте давление рук на ноги, при этом сохраняя захват ног руками. Спина должна разгибаться медленно, плавно, «укладываться» на пол позвонок за позвонком, как разматывается цепь велосипеда. Это поможет эффективно расслабить мышцы перед тем, как повторить упражнение. Вернитесь в исходное положение, вытяните руки и ноги и расслабьтесь. Сохраните расслабленную позу 30 с. Повторите упражнение 4–6 раз.



<< Назад   Вперёд>>  
Просмотров: 2686


      nvz1279@mail.ru